التحدي الأكبر بعد رمضان: اضطراب النوم
10 خطوات فعالة لتعديل النوم بعد رمضان
مع اقتراب موعد عودة الطلاب إلى مقاعد الدراسة والموظفين إلى أعمالهم يوم الأحد المقبل 8 شوال 1446هـ الموافق 6 أبريل 2025م، يواجه الكثيرون صعوبة في استعادة نمط نومهم المنتظم، وذلك بسبب اعتيادهم على السهر خلال شهر رمضان وتأخير مواعيد النوم والاستيقاظ.
التدرج هو الحل لاستعادة التوازن
يؤكد أستاذ واستشاري أمراض الصدر واضطرابات النوم ومدير المركز الجامعي لطب وأبحاث النوم بجامعة الملك سعود، الدكتور أحمد سالم باهمام، أن التدرج في تعديل مواعيد النوم هو المفتاح الأساسي لاستعادة التوازن. ويوصي بتقديم موعد النوم تدريجياً بمعدل نصف ساعة إلى ساعة يومياً حتى الوصول إلى التوقيت المطلوب، محذراً من محاولات التعديل المفاجئ التي قد تؤدي إلى الأرق.
الالتزام بجدول نوم ثابت
شدد الدكتور باهمام على أهمية الالتزام بروتين نوم واستيقاظ ثابت يومياً، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، حيث يساعد ذلك في إعادة ضبط الساعة البيولوجية بسرعة. كما أشار إلى ضرورة إجبار النفس على الاستيقاظ في الموعد المحدد، حتى لو لم يكن النوم كافياً في البداية، لأن ذلك يساعد على تنظيم دورة النوم تدريجياً.
أهمية التحكم بالإضاءة وتأثيرها على النوم
يلعب التعرض للضوء الطبيعي دوراً رئيسياً في تنظيم النوم، حيث أوضح الدكتور باهمام أن التعرض للضوء الساطع صباحاً لمدة تصل إلى ساعة يساعد في إعادة ضبط الساعة البيولوجية، بينما يُفضل تقليل الإضاءة في المساء، مع تجنب الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل، نظراً لتأثيرها السلبي على إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
عادات يومية لتحسين جودة النوم
أوصى الدكتور باهمام بتعديل بعض العادات اليومية، ومنها:
تجنب القيلولة خلال فترة تعديل النوم، حتى لا تؤثر على القدرة على النوم ليلاً.
الابتعاد عن الكافيين بعد العصر، حيث يؤثر على جودة النوم.
ممارسة تمارين الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو التأمل قبل النوم، للمساعدة في تهدئة الجهاز العصبي.
هل يمكن اللجوء إلى المكملات الدوائية؟
أوضح الدكتور باهمام أن استخدام المكملات مثل الميلاتونين بجرعات صغيرة قبل النوم بساعتين قد يكون خياراً مؤقتاً لمساعدة الجسم على التأقلم، لكنه شدد على ضرورة استشارة الطبيب قبل استخدام أي أدوية أو مكملات.
الصبر هو المفتاح.. متى يعود النوم إلى طبيعته؟
أكد الدكتور باهمام أن الالتزام بهذه الخطوات يتطلب الصبر والاستمرارية، حيث يمكن ملاحظة تحسن في نمط النوم خلال أيام قليلة، بينما قد يستغرق التكيف الكامل نحو أسبوعين. لذا، يُعد الوقت المتبقي قبل عودة المدارس فرصة مثالية لتعديل النوم وتجنب الشعور بالإرهاق عند استئناف الدوام الرسمي.
